Libérer Son Diaphragme Pour Retrouver Légèreté Et Énergie

Maîtriser Don Diaphragme - La Clef Du Mieux Être

Libérer son diaphragme et détendre son plexus solaire pour bien respirer


SOURCES :

www.naturemania.Com

www.esthesia.over-blog.com

www.prevention-sante.eu

www.delphinebourdet.com

www.carevox.fr


Notre méconnaissance du grand muscle qu'est le diaphragme

 

Cet article se veut complet et riche en informations. Difficile en deux mots de parler du diaphragme tant la respiration et ses répercussions sur l’organisme sont multiples. Pour beaucoup, nous savons ce qu’est le diaphragme et où il se situe mais cela en reste là. Pourtant bien respirer en libérant son diaphragme est clairement une clé majeure qui ouvre la porte vers le « bien-être ».

le diaphragme, croquis 1908, Common Wikimedia
le diaphragme, croquis 1908, Common Wikimedia

 

 

Une conséquence directe d’un diaphragme bloqué (ou crispé) est qu’il engendre en général une mauvaise respiration que l’on appelle « respiration inversée » (strictement thoracique ou claviculaire). La respiration se fait alors essentiellement par le haut de la poitrine (scapulaire). Une telle respiration est souvent un signe flagrant d’un état de stress. Elle est la source de nombreux problèmes et désagréments comme :

  • une respiration limitée (respiration haute par la poitrine uniquement)
  • un plexus douloureux et une sensation d’oppression souvent accompagnés d’anxiété et d’angoisse.
  • une impression de douleur à l’estomac (boule au ventre)
  • une sensation de boule dans la gorge, de nausée
  • des répercussions sur le dos avec des contractures musculaires et des douleurs au niveau des attaches du diaphragme
  • une émotivité exacerbée
  • des troubles de l’élocution (souffle coupé dont l’origine n’est que respiratoire)
  • de la fatigue chronique
  • des difficultés d’endormissement
  • des réveils nocturnes avec sensation de malaise (angoisse par exemple) ou des crampes.


Les raisons à l'origine d'un diaphragme bloqué et d'un nœud au plexus solaire

 

Notre vie a commencé par une inspiration et elle se terminera par une expiration… Entre-temps, nous aurons sans doute respiré environ 750 millions de fois. On considère le cœur comme le muscle du corps le plus important et on oublie bien souvent cet autre muscle tout aussi vital qui est le diaphragme.

 

Notre respiration, réalisée grâce à l’action de notre diaphragme (contraction-décontraction), est essentielle pour assurer l’approvisionnement en oxygène (O2) et le rejet du dioxyde de carbone (CO2) de notre organisme. Mais notre respiration fait bien plus que cela. Elle participe au bon fonctionnement du système digestif complet, facilite l’élimination des déchets et toxines. Elle agit comme une véritable pompe circulatoire et active de nombreuses fonctions organiques par massage. Une bonne respiration aide aussi à l’équilibre de notre colonne vertébrale et de notre posture en général.

Mouvement du diaphragme
Diaphragmatic_breathing-John Pierce


 

Notre diaphragme est un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Il laisse toutefois un passage à l’œsophage, à la trachée, aux nerfs, aux artères et veines (dont l’aorte) ainsi qu’aux vaisseaux lymphatiques. On peut donc dire de suite qu’une crispation ou tension du diaphragme peut avoir une incidence directe sur ce transit et le bon fonctionnement de ceux qui empruntent cette voie. C’est le cas, par exemple, avec le système nerveux sympathique qui active l’organisme en cas de stress (élévation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, dilatation des pupilles…) ou avec le système nerveux parasympathique qui lui au contraire calme l’organisme (baisse de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, rétractation des pupilles…) et le ramène à l’équilibre (homéostasie). 

La respiration est d’ailleurs capable d’agir sur ce dernier et engendrer calme et retour à l’équilibre. Par contre, si la tension est telle et que le système nerveux est « coincé », il peut alors être à l’origine de désagréments comme une augmentation du rythme cardiaque ou une dilatation des pupilles (éblouissement) sans raisons concrètes pour nous. En cas de stress et donc de tension du diaphragme avec compression du système nerveux, l’organisme peut donc avoir du mal à maintenir son équilibre.

      

Mouvement du diaphragme lors de la respiration humaine.

  1. Foie.
  2. Diaphragme à l'inspiration.
  3. Diaphragme à l'expiration.
  4. Cavité pleurale.
  5. Poumon.
  6. Aorte.
  7. Clavicule.
  8. Sternum.
  9. Cœur.
  10. Os xiphoïde.
  11. Estomac.

 

Lorsqu'on éprouve « un nœud » ou une pression au plexus solaire (juste en dessous du sternum), c’est en fait une contraction (tension) maintenue du diaphragme qui en est la cause. En effet, le diaphragme qui est le muscle principal de la respiration a tendance à se contracter sous l’effet du stress. Cette contraction (réflexe) peut aussi être brusque et involontaire et on parle alors de spasme. Le hoquet et la fin de pleurs sont également des spasmes du diaphragme. Ces contractions maintenues ou sous forme de spasmes peuvent avoir plusieurs origines : 

un stress chronique ou du surmenage

  • un choc émotionnel (les émotions ont un impact direct sur notre respiration)
  • un choc physique tels un coup sur le plexus, une chute sur le dos, un dos "bloqué".
  • une mauvaise posture générale, une mauvaise position de travail ou tenue trop longtemps (assis au bureau ou debout toute la journée)
  • la descente des organes dans l’abdomen (ptôse)
  • le froid
  • une activité physique réalisée en apnée volontaire (squat, lancé de poids…)
  • une insuffisance de tonicité du muscle transverse (muscle profond de l‘abdomen)

Une fois le diaphragme contracté, il s’obstine souvent après à le rester. Ce muscle fin reste crispé et tend à faire durer des émotions désagréables. On rentre dans un cercle vicieux car avoir une tension au niveau du plexus est stressant et le stress renforce la tension. Si l’on n’y prend pas garde ou si l’on ne comprend pas la raison de son mal cela pourrait alors empirer avec crises de panique, insomnies voire dépression.

 

La respiration est le reflet de nos émotions

 

Certains considèrent le diaphragme comme étant le siège des émotions. On lui donne d’ailleurs aussi le nom de « grand muscle de l’émotion ». Avoir le souffle court par exemple, découle d’un état émotionnel. Ce n’est pas la respiration qui change en elle-même mais le corps qui en réponse à ces émotions, se raidit, se durcit et l’esprit, lui, se focalise sur la difficulté. La respiration reflète donc notre état psychologique. Inconsciemment nous bloquons souvent notre respiration (et donc notre diaphragme) lorsque nous sommes concentrés ou face à une situation riche en émotion. C’est comme si nous voulions nous empêcher de ressentir ces émotions qui pourraient nous perturber. Autant nous bloquons notre respiration, autant nous bloquons et gardons nos émotions à l’intérieur. Sachez que libérer son diaphragme peut alors signifier libérer un flot d’émotions enfouies. Ne soyez donc pas surpris si quelques larmes ou rires incontrôlés vous viennent.

 

Le Plexus solaire que l’on appelle aussi « creux de l’estomac » se situe entre la pointe du sternum et le nombril. Dans certaines traditions, on associe le plexus solaire à un centre énergétique qui est lié à la confiance en soi, la motivation mais aussi au pouvoir et à la colère. Réussir à libérer et détendre à nouveau son diaphragme (et son plexus) pour bien respirer, c’est retrouver une aisance respiratoire (fluide et régulière) et une sensation de bien-être profond. Le plexus solaire est aussi un centre nerveux car de nombreux nerfs rayonnent (solaire) de cet endroit et innervent notamment les organes de l’abdomen (système nerveux sympathique).

 

Comment se comporte le diaphragme lors de la respiration ?

Lors de l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se contractant et entrainent le centre du diaphragme vers le bas. Pour cela il faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen (ventre et bas-ventre) se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression (vide) dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur. Lors de l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend (abdomen). Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.

 

Mouvement du diaphragme


 

On constate donc qu’à chaque mouvement du diaphragme, les organes sont massés. Ce massage continu de tout le système digestif favorise notamment une bonne digestion et un bon drainage des fluides. D’un point de vu énergétique, la respiration et le mouvement du diaphragme réalisés en pleine conscience permettent l’harmonisation, l’équilibration et l’intensification de notre champ d’énergie.


Les multiples conséquences d'un diaphragme bloqué

 

Lorsque le diaphragme reste tendu et se crispe, il a tendance à rester dans sa position basse et à comprimer continuellement les organes de l’abdomen jusqu’au bassin. Il génère alors de multiples tensions dans l’organisme et désagréments souvent sans gravité.

 

Quelles sont les conséquences d’un diaphragme bloqué :

  • une sensation de crispation au niveau du plexus (nœud) éventuellement douloureux qui peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale. Cette sensation d’oppression est angoissante.
  • une impression de ventre gonflé due à la pression continue dans l’abdomen
  • l’apparition d’un dos vouté (le ventre gonflé fait ployer le dos) ou la modification de la posture. Les attaches du diaphragme notamment sur la colonne vertébrale sont communes à d’autres muscles comme le psoas ou l’iliaque. Une tension du diaphragme a une répercussion globale sur le corps et sur la posture).
  • une respiration plus réduite car le mouvement du diaphragme est plus limité. L’expiration du CO2 est également incomplète.
  • une digestion plus difficile car le diaphragme abaissé exerce une pression continue sur le foie, l’estomac et bien d’autres organes comme le pancréas, les intestins. L’Estomac peut-être douloureux (boule au ventre), le transit intestinal dérèglé (constipation, transit accéléré, douleurs..).
  • l’oppression du cœur avec les perturbations qui peuvent en découler (palpitation, sensation de malaise cardiaque, sensation augmentée de battement du cœur, accélération du rythme…) et bien entendu les stress que ces malaises engendrent.
  • un mauvais retour veineux notamment au niveau des jambes. Le mouvement de va-et-vient du diaphragme ainsi que la pression exercée sur l’abdomen favorisent la circulation du sang (expulsion vers le cœur et aspiration par le foie). Le mouvement de compression et de décompression du foie assiste celui-ci dans son fonctionnement qui est notamment d’épurer le sang.
  • une hernie hiatale (déplacement de l’estomac par pression continue du diaphragme) avec de possibles remontées acides dans l’œsophage.
  • un dérèglement du système neurovégétatif (système de régulation de la digestion, de la respiration, de la circulation artérielle, sécrétion des hormones…)
  • des soucis au niveau du périnée (muscle) avec notamment ce que l’on appelle un périnée faible et ses conséquences (incontinence, difficulté à vider sa vessie, descente des organes, constipation, dysfonctionnement sexuel, douleurs pelviennes ou vaginales…)

MAIS ALORS COMMENT RETROUVER UN MOUVEMENT AMPLE DU DIAPHRAGME ?


3 exercices pour retrouver une respiration ample et naturelle

 

Pour les exercices respiratoires, il est préconisé d’inspirer par le nez (meilleur ressenti de l’air, réchauffement et filtration

de l’air) et d’expirer par la bouche comme si l’on soufflait dans une paille (dosage et maîtrise du souffle plus facile, allongement de l’expiration). 


La meilleure position est celle dans laquelle vous êtes à l’aise. 

Commencez toujours votre exercice par une expiration longue (expulsion de l’air vicié, appel au calme, inspiration qui suit plus naturelle). Ne forcez pas et laissez du temps à votre corps pour réapprendre à son rythme (L’Homme ne domine la Nature qu’en lui obéissant).

Rappelez-vous, la respiration est un outil formidable qui permet de gérer ses émotions. Une Astuce simple est de  considérer qu’une expiration longue favorise la détente et le calme alors qu’une inspiration longue apporte oxygénation et tonification. Les exercices de respiration qui suivent aide à contrôler les crises d’angoisse ou de panique. De plus, l’effet relaxant et apaisant sur le système nerveux facilitera l’endormissement pour les insomniaques.


Exercice 1 - la respiration abdominale

 

-Allongez-vous sur un lit et mettez-vous à l’aise avec éventuellement un coussin sous les genoux pour décontracter les abdominaux et les lombaires. Faites pareil pour vos cervicales.

-Mettez une main sur le ventre (juste au-dessus du pubis) et l’autre main un peu plus-haut (sous la poitrine). Cela vous permettra de mieux prendre conscience de votre respiration abdominale. Le but est de vous focalisez sur votre ventre et de respirer essentiellement par le ventre.

 

A) Inspirez pendant 3 sec par le nez et sentez votre ventre qui soulève votre main. Votre pubis également bouge et se gonfle légèrement. Votre ventre et vos abdominaux doivent être détendus pour pouvoir se gonfler.

 

B) Bloquez 2 sec à la fin de l’inspiration.

 

C) Expirez profondément pendant 6 sec par la bouche en rentrant votre ventre. Rentrez votre nombril vers l’intérieur et videz complètement vos poumons sans tension. Sentez votre corps se relâcher.

 

D) A la fin de l’expiration, maintenez le ventre rentré et les poumons vides pendant 2 sec. Inspirez à nouveau.

 

Si votre ventre ne bouge pas ou peu, c’est que votre respiration est bloquée. 

Soyez patient et persévérez tout en douceur.


Si malgré cela rien ne change, effectuer quelques séances chez un sophrologue vous aidera à progresser.